Гиподинамия – острая проблема современности. Человек должен двигаться. Это его видовой признак. Сокращение движения в популяционном смысле ведёт к фатальным изменениям в качестве здоровья людей. И их невозможно компенсировать какими-либо лекарственными препаратами. Человечество научилось бороться с различными недугами. Но средства для противодействия пандемии физической пассивности, которая на самом деле уносит ежегодно в мире ничуть не меньше жизней, чем рак или инсульт, нет. Точнее, есть. Собственно, сама физическая активность. После продолжительных новогодних каникул вопрос гиподинамии становится ещё более актуальным. Недостаток движения помноженный на скомканный режим, злоупотребление алкоголем и переедание, основательно выбили многих из нас из жизненной колеи. Как вернуться обратно?! Ответ до банальности прост. Нормализовать питание, отбросить вредные привычки, хорошо высыпаться и больше двигаться! В рамках Недели продвижения активного образа жизни, подробнее об этом расскажет главный внештатный специалист по медицинской профилактике краевого минздрава, и.о. главного врача ГБУЗ ЦОЗиМП Андрей Сахаров.
– Андрей Викторович, что в первую очередь надо сделать, чтобы вернуться в рабочий режим после праздников?
– Прежде всего, нужно изменить сознание. Праздники – это совсем не причина входить в какие-то отравляющие организм состояния. Каникулы – это радостные эмоции, возможность больше двигаться, сходить в гости к друзьям, съездить на природу. Надо настроить свой быт так, чтобы ни работа, ни длительные выходные не были стрессом. То есть организовать для себя нормальный здоровый образ жизни.
Что делать прямо сейчас?! Желательно, чтобы физическая активность была (и не только сейчас, конечно) ежедневной. Свой день лучше всего начинать с зарядки. Структура занятий должна включать разминку (разогрев), активную фазу и период остывания.
Разминка обычно длится от 5 до 10 мин. Она состоит из лёгких потягиваний и гимнастических упражнений или медленной ходьбы (можно на месте) и позволяет подготовиться к физической нагрузке.
Активная фаза (бег, скандинавская ходьба, плавание, занятия в тренажёрном зале или на спортплощадке) продолжается 20-40 мин. На пике нагрузки предпочтительно увеличение частоты сердечных сокращений на 60-75% от максимальной. ЧСС определяют по формуле – 220 минус возраст.
Период остывания – 5-10 мин. Как и при разминке, здесь также могут использоваться упражнения низкой интенсивности. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физнагрузки.
Вообще старайтесь больше двигаться. Есть такое определение как повседневный термогенез без тренировок – N.E.A.T. Иначе говоря, регулярная физическая активность в течение дня, которая не относится к занятиям спортом. Важно включить её в свои повседневные бытовые действия. Ходить пешком по лестнице, на работу и в магазин, просто гулять в парке, кататься на велосипеде или роликах. Что ещё можно придумать?! Например, готовить самостоятельно, делать двигательные паузы в работе. Вообще, ВОЗ рекомендует в неделю 150-300 минут умеренной аэробной нагрузки и 75-100 мин. – интенсивной.
Далее. Избегайте стрессов. Психологический комфорт способствует полноценному физическому восстановлению. Если неприятности все же случаются, то справиться с ними хорошо помогает релаксация и медитация.
Соблюдайте режим. Вставайте и ложитесь в одно и то же время. Спите не менее 8 часов в сутки. Сон должен быть комфортным и непрерывным. Больше отдыхайте в течение дня. Позволяйте себе полностью расслабиться хотя бы 5-10 минут в час.
Сходите в баню (естественно, если нет противопоказаний). Воздействие высокой температуры благоприятно влияет на организм и усиливает циркуляцию крови. Благодаря этому обменные процессы протекают быстрее, клетки активнее регенерируют, мышцы лучше восстанавливаются.
– Чем так важна физическая нагрузка? На что оказывает положительное влияние? Насколько часто и каким видом спорта необходимо заниматься?
– Физические нагрузки… Они помогают поддержать тело в форме, не допускать появления лишних килограммов, увеличить мышечную массу. Занятия спортом оказывают положительное воздействие на внутренний мир человека – формируют характер, развивают силу воли, стойкость и выносливость. А ещё во время физических упражнений организм выделяет эндорфин – гормон счастья.
Регулярная физическая активность нормализует кровоток и лимфатический отток, снимает вялость, ускоряет внутриклеточный метаболизм, активизирует работу мозга и концентрацию внимания, тренирует выносливость и вестибулярный аппарат, улучшает подвижность суставов, положительно влияет на опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы, способствует закаливанию организма.
Так что физкультура и спорт, как не крути, очень нужны и важны. Однако не стоит забывать, что определённое занятие (например, футбол) подходит далеко не каждому. Чтобы спорт приносил пользу не только физическую, но и моральную, следует выбирать его вид в соответствии со своими желаниями и способностями, а также с особенностями организма. Кому-то подойдут командные состязания, кому-то – упражнения в тренажерном зале, кому-то – плавание или даже танцы. Обязательно надо пройти медицинское обследование, определить показания и противопоказания. Уже потом можно делать выбор в пользу той или иной спортивной дисциплины, в соответствии с рекомендациями врачей.
– Чем опасен малоподвижный образ жизни? Какие болезни вызывает?
– На базовые потребности организма приходится 60% ккал, 10% – это затраты на переваривание пищи, остальные 30% – как-раз наша повседневная активность. Современный человек, к сожалению, из 24 часов в лучшем случае активен только три. Но чаще всего активность сводится к минимуму, ведь даже офисные кресла делают на колёсиках – можно прокатиться к шкафчику, даже вставать не надо. При сидении человек расходует 3-10 ккал/час. Только лишь встав, он увеличивает расход до 30 ккал. При даже спокойной ходьбе расходуется 100-300 ккал в час. Судите и считайте сами.
А болезней, обусловленных гиподинамией, очень и очень много: гипертония, ишемическая болезнь сердца, инфаркты и инсульты, деменция, атеросклероз, облитерирующий эндартериит; тоннельный синдром; заболевания опорно-двигательной системы, позвоночные грыжи, артриты и артрозы; опущение органов малого таза, геморрой, половая дисфункция; нарушения обмена веществ, сахарный диабет, ожирение; депрессия. Увы, этот список можно долго продолжать…
– И что делается для решения проблемы? Как на Кубани продвигается здоровый и активный образ жизни? Есть ли уже положительные результаты?
– Здоровье не купишь, им можно только расплачиваться. Это аксиома, которую никак не оспоришь. Тем не менее, зачастую мы обращаем внимание на своё здоровье, лишь, когда начинаем его терять. Изменить отношение россиян к своему главному богатству призван Федеральный проект «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни» и региональные программы «Укрепление общественного здоровья». В их рамках с марта 2021 года в каждом муниципальном образовании Кубани осуществляется внедрение корпоративных программ «Укрепление здоровья работающих». Главная задача корпоративных программ – способствовать созданию на рабочем месте условий, позволяющих сохранить здоровье и благополучие сотрудников, своевременно скорректировать у них факторы риска развития хронических неинфекционных заболеваний. Таких, как повышенное артериальное давление, курение, чрезмерное употребление алкоголя, избыточная масса тела, низкий уровень потребления овощей и фруктов, гиподинамия…
В Краснодарском крае корпоративные программы сегодня функционируют на 137 предприятиях самых разных форм собственности. И надо отметить, что повышение грамотности работников, создание условий для ведения на рабочем месте здорового образа жизни уже позволили снизить на 3-7% распространённость факторов риска серьёзных заболеваний и в целом укрепить их здоровье.
Кроме того, на Кубани муниципальные программы укрепления общественного здоровья действуют уже в 36 муниципалитетах. В рамках этих программ строятся спортивные площадки и комплексы, проводятся физкультурно-оздоровительные мероприятия и спортивные игры, антинаркотические и противоалкогольные акции, организована работа кабинетов отказа от курения, осуществляется контроль за реализацией спиртных напитков и табачных изделий. К этому привлекаются волонтёрские движения, социально ориентированные некоммерческие организации.
Так, в Краснодаре проводятся регулярные забеги, например, каждую субботу 5-киломметровый кросс в парке Солнечный остров. В городе большое количество спортивных площадок с тренажерами, беговые дорожки, велотреки. Для детей функционируют бесплатные спортивные секции…
Ближайшая первостепенная задача, поставленная губернатором, – донести идеи здорового образа жизни и создать широкие возможности ведения ЗОЖ и ответственного отношения к здоровью для граждан всех возрастов и социальных групп на территории Краснодарского края.
Отмечу также, что Центром общественного здоровья и медицинской профилактики регулярно проводятся массовые мероприятия по ЗОЖ, Школы здоровья, акции физкультурно-оздоровительного проекта «Бодрое утро на Кубани».
Но главное, конечно, чтобы человек сам хотел вести здоровый и активный образ жизни. Это верный путь к счастью, здоровью и гармонии! Не забывайте об этом…
ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края
