Если вы хотите жить долго и счастливо, необходимо срочно переходить на ЗОЖ. Это лишь несколько очень простых, но очень важных составляющих: адекватная физическая активность, отказ от курения, алкоголя и наркотиков, полноценный отдых, личная гигиена, регулярные медобследования и, конечно же, здоровое питание. Что касаемо последнего, то главными его принципами являются энергетическое равновесие, сбалансированность, максимальное сокращение приёма поваренной соли и спиртных напитков, повышение содержания в рационе овощей и фруктов, широкое использование цельнозерновых продуктов.
Принцип № 1. Энергетическое равновесие. Калорийность суточного рациона должна составлять в среднем: 1800-2400 ккал – для женщин и 2200-3000 ккал – для мужчин. При этом, энергетическая ценность, по идее, эквивалентна энерготратам организма.
Принцип № 2. Сбалансированность рациона. Здоровое меню – не просто набор необходимых для организма элементов, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. Их процентное соотношение в ежедневном меню – 30-30-40.
Принцип № 3. Максимальное сокращение приёма поваренной соли и спиртных напитков. Результаты множества исследований свидетельствуют о связи уровня потребления соли с распространением сердечно-сосудистых заболеваний – главного фактора смертности в мире. К слову, по своей эффективности для кардиоваскулярной профилактики снижение потребления соли сопоставимо с полным отказом от курения. Ключевая рекомендация здесь – не более 5 грамм соли в сутки. Меньше – лучше! С алкоголем, всё ещё более очевидно. От него лучше отказаться вообще! В России спиртные напитки являются прямым или косвенным поводом для почти полумиллиона смертей в год. «Зелёный змий» – настоящий допинг для недугов. Причём, наука уже доказала, что безопасной алкодозы просто не существует.
Принцип № 4. Повышенное потребление овощей и фруктов. В любимых всеми дарах природы, между прочим, содержится чуть ли не вся таблица Менделеева. В хорошем, конечно, смысле! Старайтесь съедать не менее 500 г фруктов и овощей каждый день. Не считая картофеля.
Принцип № 5. Максимальное включение в рацион цельнозерновых продуктов, являющихся источником необходимых организму растительных белков и сложных углеводов. При средней калорийности в 2000 ккал рекомендуется потреблять в день около 200 г хлеба (желательно, черного, ржаного, цельнозернового, отрубного) и 40 г различных круп (примерно одна порция овсяной, гречневой, пшеничной каш).
Как перейти на правильное питание?! Для начала – поставить себе конкретную цель! Она должна быть вполне осязаемой: влезть в джинсы, которые носил или носила год назад, перестать страдать от боли в животе… Если задача значима, в минуты сомнений вам будет легче сделать выбор в пользу здоровой еды.
Настройтесь на долгий путь. Не тешьте себя ложной надеждой. С помощью правильного питания вы не сбросите 10 кг за пару недель – это просто нереально! Только на изменение пищевых привычек отведите себе 2-3 месяца.
Не давайте себе голодать. Примерно 70% суточного рациона следует съедать в первой половине дня. От привычки наедаться на ночь надо избавиться. Замените поздний ужин стаканом кефира. Вы не будете голодны, и сможете спокойно уснуть. При этом утром вы проснетесь с аппетитом.
Объявите всем, что теперь вы едите только здоровую пищу. Сделайте друзей своими помощниками. Попросите вас останавливать, если они вдруг заметят, что пошло отступление от заявленных вами же принципов.
Ольга Матлахова врач-гастроэнтеролог Динской ЦРБ
