Гиподинамия, или слишком низкий уровень физической активности, это проблема, которая становится все масштабней. Мы проводим много времени за компьютером, работаем в офисах и ведем сидячий образ жизни. Важно помнить, что люди с низкой физической активностью чаще сталкиваются с инсультом. Рассказываем, какие упражнения стоит делать, когда на занятия в зале нет времени.
Для профилактики инсульта лучше всего подходит аэробная нагрузка – это повторяющиеся упражнения, при которых увеличивается поступление кислорода в организм. Аэробные нагрузки — наиболее изученный и рекомендуемый вид физической активности. Чем больше упражнений вы делаете, тем ниже риск инсульта. В одном исследовании ученые установили, что риск инсульта снизился на 11% в той группе, где у людей была умеренная физическая активность, и на 19% — в группе участников с очень высокой физической активностью.
Важно регулярно делать физические упражнения больше 30 минут в день. Не обязательно сразу брать на себя серьезные нагрузки и пытаться поднимать штангу. Наоборот, лучше постепенно повышать свою активность. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления здоровья хорошо подходят:
- Быстрая ходьба
- Бег трусцой
- Езда на велосипеде
- Плавание
- Катание на коньках
- Пеший туризм
- Скандинавская ходьба
Можно соблюдать простые правила, которые доступны каждому: пользуйтесь лестницей вместо лифта, выходите на одну остановку раньше и идите дальше пешком, гуляйте в обеденный перерыв.
Занятия должны включать следующие этапы: разминка, кондиционирование (аэробные, мышечные и нейромоторные упражнения), охлаждение, растяжение и гибкость. Если разогреваться до тренировки и охлаждаться после, это поможет предотвратить травмы. Если вы раньше не тренировались, начинать занятия надо постепенно, с легкой или умеренной интенсивностью в течение коротких периодов времени (до 10 мин), и равномерно распределять тренировки в течение недели. Потом нагрузку можно повышать, но постепенно, чтобы свести к минимуму риск болевых ощущений в мышцах, травм, слабости и долгосрочный риск перегрузки.
Помните, что заниматься физическими упражнениями нужно не реже 4-5 раз в неделю. Если вы уже ведете активный образ жизни, хорошо дополнить аэробные нагрузки силовыми, не реже 2 раз в неделю. Для каждого вида упражнений рекомендуются делать 2-3 подхода по 8-12 повторений с интенсивностью 60-80% от максимальной.
Чтобы определить интенсивность упражнений, ориентируются на максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) после физической нагрузки — она должна быть равна разнице числа 220 и возраста в годах.
Физическая активность рекомендуется здоровым мужчинам и женщинам всех возрастов. Желательно заниматься не меньше 150 минут в неделю, если нагрузки умеренные, или не меньше 75 минут в неделю, если нагрузки интенсивные. Упражнения можно комбинировать.
Риск неблагоприятной реакции сердечно-сосудистой системы на физическую активность у практически здоровых взрослых людей крайне низок (5-17 внезапных смертей/млн человек в год). Таким образом, здоровым людям, которые хотят заниматься умеренно (например, ходьбой), предварительная медицинская оценка не требуется. Прежде чем приступать к более интенсивным занятиям, следует оценить риск. Тем, кто ведет сидячий образ жизни, и лицам с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется начинать аэробную активность постепенно с легких нагрузок и наращивать интенсивность занятий постепенно. Если у вас есть проблемы со здоровьем, лучше всего физические упражнения подберет врач с учетом возраста и имеющихся заболеваний.
Для пожилых людей с риском падения рекомендованы нейромоторные тренировки, они помогают поддерживать и улучшать баланс и моторные навыки: равновесие, ловкость, координацию и походку. Нейромоторная нагрузка включает в себя многогранные техники, такие как тай-чи и йога, а также развлекательные мероприятия с мячами для тренировки координации рук и глаз.
Людмила Золотых, врач-методист Динской ЦРБ.
