От того, что человек употребляет в пищу, напрямую зависят его и здоровье, сила и энергия, настроение и самочувствие. Ещё великий древнегреческий целитель Гиппократ очень точно заметил, что «мы есть то, что мы едим». Общепризнанный «отец медицины» считал, что болезни человека – во многом результат нарушения его питания. Согласно учению Гиппократа, при употреблении «правильной» пищи, – организм тоже работает правильно. И наоборот. Сей вывод полностью подтверждаются современными научными изысканиями. Поэтому рациональное питание – наиважнейший компонент ЗОЖ. Каковы основные его принципы? Каким образом можно контролировать свой вес? Что такое индекс массы тела (ИМТ)? Как его рассчитывать? В рамках Всероссийской недели подсчёта калорий, ответить на эти и другие вопросы мы попросили и.о. заместителя главного врача краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталью Юшкову.
– Основным показателем того, есть ли у вас проблемы с лишним весом, является индекс массы тела (ИМТ). Данный параметр рассчитывается следующим образом: вес (кг) нужно поделить на рост в квадрате (м). Согласно рекомендациям ВОЗ, при значениях ИМТ от 18,5 до 25 (нормальный диапазон веса), у вас минимальный риск для здоровья, от 25 до 30 (избыточная масса тела) – умеренно повышенный риск, от 30 до 35 (1 степень ожирения) – значительно повышенный, от 35 до 40 (2 степень ожирения) – сильно повышенный, свыше 40 (3 степень ожирения) – резко повышенный риск.
Откуда эти риски возникают? Здесь всё логично. Мы зависимы от поступления энергии – калорий из пищи. В процессе жизнедеятельности, начиная от лежания на диване и заканчивая участием в марафоне, мы энергию тратим. Дальше – простая арифметика. Если съели 100 калорий, а лёжа на диване потратили лишь 75, разница (15 калорий) будет сохранена в виде жировых отложений. Если поступим наоборот – съедим 75, а потратим 100, – то вынудим организм компенсировать разницу путём частичного расходования «подушки безопасности».
Однако и ИМТ в полной мере не отражает распределение жира в организме, ведь есть ещё висцеральный жир, окружающий внутренние органы. А вот длина окружности талии (ОТ) коррелирует и с индексом массы тела, и с объёмами висцерального жира. ОТ измеряется ровно посередине расстояния между нижними ребрами и гребнем подвздошной кости. В соответствии с рекомендациями ВОЗ, выделяют 3 категории показателей ОТ. Нормальный вес тела: окружность талии для мужчин – не более 94 см, для женщин – не выше 80 см. Избыточный вес: ОТ для мужчин – от 94 до 101,9 см, для женщин – от 80 до 87,9 см. Абдоминальное ожирение: ОТ для мужчин – более 102 см, для женщин – более 88 см.
– Наталья Геннадьевна, и как похудеть, если ИМТ и ОТ высокие? Голодать и больше двигаться?
– Не всё так просто. Голодать по своей инициативе нельзя ни в коем случае: диету надо обязательно согласовать со специалистом, пройти необходимое обследование, выработать систему похудения. Иначе, вы скорее приобретёте новые проблемы со здоровьем, чем избавитесь от лишнего веса.
Первое, что следует сделать – это начать подсчитывать получаемые калории. Для этого нужно совершить несколько простых шагов. Установите определенное значение калорийности своего ежедневного рациона. Начните записывать и анализировать все продукты, которые принимали в пищу в течение дня. Наконец, следите за улучшениями в собственной фигуре и продолжайте движение к намеченной цели.
При подсчете калорий придерживайтесь определённого алгоритма. Для начала проанализируйте характерный для вас уровень метаболизма. В зависимости от возрастной группы, массы тела и физической активности, вам требуется определенное количество пищевых ресурсов. Воспользуйтесь следующей формулой, чтобы оценить базовый уровень метаболизма (BMR): женщины – BMR = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст (гг.) – 16; мужчины – BMR = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст (года) + 5.
Оцените уровень физической активности за сутки: 1,2 – минимальная физактивность; 1,375 – незначительная (ходьба, слабая дневная активность); 1,46 – средний уровень (тренировки 4-5 раз в неделю); 1,55 – выше среднего (интенсивность занятий высокая по 5-6 раз в неделю); 1,64 – повышенная (ежедневные тренировки); 1,72 – высокая (ежедневные ультра-интенсивные занятия); 1,9 – очень высокая (для профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям).
Затем коэффициент фитнес-активности необходимо умножить на коэффициент базового уровня метаболизма.
Оцените конечный результат и получите представление о персональной норме калорий. Если вы будете составлять свой рацион с учетом этой нормы, то будете сохранять вес на постоянном уровне. Чтобы добиться незначительного дефицита калорий, их значение необходимо сократить на 10-15%. В иных случаях я бы порекомендовала обратиться к диетологу.
И ещё. Мы считаем калории и приводим свой все в норму, если всё делаем правильно. Заведите себе персональный дневник питания. Все числовые значения зафиксируйте на бумаге, чтобы получить наглядную картину. Не полагайтесь на собственную память, потому что вы всегда рискуете переесть или не добрать до нормы. Сегодня вести рацион стало намного легче, ведь для этого созданы специальные программы. Они автоматизируют весь процесс. Подберите для себя удобное в использовании мобильное приложение и начните им активно пользоваться.
Занимайтесь спортом, исключите вредные привычки, питайтесь правильно и будьте здоровы!
ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края
