Осеннее обострение… Это знакомое многим состояние подразумевает сезонный пик физических болезней и психических расстройств. Связано оно с естественным изменением биоритмов человека при переходе из тёплого времени года в холодное. Иммунная система реагирует на перепады температуры и атмосферного давления. Организму не хватает полезных веществ, особенно витамина Д, регулирующего многие биохимические процессы. Как следствие, – мы острее ощущаем свои физические недуги, к которым добавляются хандра, уныние, упадок сил и потеря интереса к некогда любимым вещам. Если же такие осенние «подарки» природы происходят в постоянном негативном информационном фоне, которое сейчас, увы, просто зашкаливает, жить становится совсем тяжело. Что делать? Как противостоять вызовам времени? Как укрепить своё здоровье? Как справляться с эмоциональными стрессами? В рамках Недели сохранения душевного комфорта, на эти вопросы мы попросили ответить медицинского психолога краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ирину Бабкину. 

– Прежде всего, я бы посоветовала жёстко ограничить себя от негативного воздействия из вне. Читайте и смотрите только те каналы, которым доверяете, и старайтесь делайте это реже. Скажем, не более двух раз в день – утром и вечером. Если после вечерних известий вам трудно уснуть, попробуйте установить для себя «комендантский час» – допустим, никаких новостей после 19.00.

Информацию пытайтесь воспринимать объективно (из нескольких источников) и обобщенно. Увидели пугающий заголовок? Не ограничивайтесь только им, а постарайтесь прочесть всю статью. Скорее всего, вы поймете, что всё не так трагично, как показалось.

Блокируйте «токсичные» аккаунты в соцсетях. Они могут стать неиссякаемым источником постоянного стресса. Если вы заметили, что какие-то пользователи в вашей ленте регулярно публикуют жуткие сообщения, заблокируйте их.

Далее. Что не нужно использовать при тревоге:

• Алкоголь. Никак вам не поможет, а лишь усилит стресс и депрессию.
• Сладкие напитки и еда. Может сформироваться цикл заедания тревоги; плюс, высокие уровни глюкозы в крови приводят к повышению гормонов, связанных со стрессом.
• Психоактивные вещества и стимуляторы. Сюда относятся энергетики и даже кофе с чаем (в больших количествах).

Для того, чтобы эмоциональный стресс не перерос в нечто более серьёзное, свои переживания следует выгружать. Вот, несколько простых рекомендаций на сей счёт.

Примите ситуацию. Согласитесь, что вернуть назад уже ничего не получится. То, что случилось, – неизменно. К сожалению. Или к счастью. В глобальном плане вы же этого не можете знать?! В любом случае, это уже случилось! Все дальнейшие действия должны исходить из настоящего. Включайте осознанность, ведь в реальности существует только одно состояние – здесь и сейчас. Прошлое уже ушло, будущее ещё не наступило. Ответьте на 3 вопроса: что здесь и сейчас происходит с моим телом; что я чувствую; что я думаю? Признаваясь себе в своих же ощущениях, вы возвращаете себя в настоящее.

Не перетруждайтесь, нормализуйте режим сна и питания. Хороший отдых и здоровая еда оказывают неоценимое влияние на наш моральный дух.

Работайте с дыханием. Например, попробуйте дышать по следующей схеме: вдох на 3 счёта – плавный выдох до счёта 5. Затем пауза и повторите. Можно положить руки на живот и грудную клетку, чтобы сконцентрироваться на процессе. Или дышите в пакет. Это уменьшит гипервентиляцию, в крови восстановится баланс кислорода и углекислого газа, что по принципу биологической обратной связи уменьшит частоту сердцебиения и панику.

Больше двигайтесь! Ходьба, приседания, прыжки на месте, аэробный и ритмичный спорт – всё это поможет выработать эндорфины, выбросить лишний адреналин и расслабить мышцы, а следовательно – избавиться от эмоциональных зажимов в теле. И помните: регулярность здесь куда важнее интенсивности! Полчаса физической активности каждый день – вполне достаточно.

Отправляйте свою реакцию во внешний мир. Готовка еды, просмотр хорошего кино, рисование, лепка, написание текстов, сочинение стихов, игра на музыкальном инструменте, ведение дневника, секс – всё это можно использовать для отреагирования своих чувств. Обсуждайте интересующие вас вопросы с друзьями, родственниками, знакомыми, которые вам нравятся. Вы узнаете их точку зрения на происходящие события и сами сможете увидеть ситуацию более взвешенно, не поддаваясь панике.

Очень полезны духовные практики, позволяющие почувствовать себя частью чего-то большего. Медитация и молитва дают возможность перестать «зацикливаться» на себе и посмотреть на Вселенную шире, не ограничиваясь узкими рамками.

Далее. Для профилактики стресса невероятно полезен смех, который считается одной из самых зрелых психологических защит.

Наконец, могу предложить действенную технику заземления при остром приступе паники. Ставим ноги на пол обеими ступнями. Закрываем глаза. Концентрируемся на дыхании. Дышим ровно и спокойно. Стараемся пройти внутренним сканером по телу, отметить все ощущения, почувствовать каждый участок тела. Затем принудительно задействуем когнитивные зоны мозга. Дело в том, что когнитивная и эмоциональная сферы как бы конкурируют, если человека захлёстывают эмоции, его думающая часть в нокауте (и наоборот). Поэтому включение мышления помогает восстановить баланс между сферами. Это можно сделать математическими вычислениями (самое простое – прибавлять, скажем, по 7: 0+7+7+7…) или оглядеться вокруг и назвать те же 7 предметов одного цвета, потом – другого. После этого делаем несколько интенсивных упражнений. Задача – очень быстро израсходовать много сил и устать. Можно пробежаться вокруг дома, поотжиматься, поприседать.

Как относиться к происходящему, – исключительно ваш выбор. Но оптимистически настроенные люди в конечном итоге всегда выигрывают, независимо от результата, потому что, благодаря позитивным настройкам, они живут с верой в лучшее, а не существуют в безнадёге. Подумайте об этом…

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края