Гиподинамия – проблема 21 века. Не секрет, что сидячий образ жизни влечет за собой массу негативных последствий. Лишний вес, скачки артериального давления, варикозное расширение вен, сахарный диабет – самые распространенные проявления недостатка физактивности. Что же делать? Ответ до банальности прост. Больше двигаться!

Физнагрузки помогают поддержать тело в форме, не допускать появления лишних килограммов, увеличить мышечную массу. Занятия физкультурой оказывают положительное воздействие на внутренний мир человека – формируют характер, развивают силу воли, стойкость и выносливость. А ещё во время упражнений организм выделяет эндорфин – гормон счастья.

В среднем каждому человеку физкультура нужна минимум 4-5 раз в неделю по 30-60 минут. Но лучше, конечно же, чтобы физическая активность была ежедневной. Структура занятий должна включать разминку (разогрев), активную фазу и период остывания.

Разминка обычно длится от 5 до 10 мин. Она состоит из лёгких потягиваний и гимнастических упражнений или медленной ходьбы (можно на месте) и позволяет подготовиться к физнагрузке.

Активная фаза (бег, скандинавская ходьба, плавание, занятия в тренажёрном зале или на спортплощадке) продолжается 20-40 мин. На пике нагрузки предпочтительно увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) на 60-75% от максимальной. Её определяют по формуле – 220 минус возраст.

Период остывания – 5-10 мин. Как и при разминке, здесь также могут использоваться упражнения низкой интенсивности. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физнагрузки.

И ещё несколько важных советов от эксперта для физкультурников. Избегайте стрессов. Психологический комфорт способствует полноценному физическому восстановлению. Если неприятности все же случаются, то справиться с ними хорошо помогает релаксация и медитация.

Соблюдайте режим. Вставайте и ложитесь в одно и то же время.

Спите не менее 8 часов в сутки. Сон должен быть комфортным и непрерывным.

Не назначайте тренировки на раннее утро и поздний вечер. Организму нужно проснуться – на это нужен хотя бы час. Тоже самое и перед сном – к нему тоже надо подготовиться за 1,5-2 часа.

Больше отдыхайте в течение дня. Позвольте себе полностью расслабиться хотя бы 5-10 минут в час.

Обильно пейте во время и после тренировки. Вода поможет организму справиться с нагрузками.

Правильно питайтесь. Рекомендуется хорошо поесть в первые 30 минут после завершения тренировки. Именно в это время наиболее активно усваиваются углеводы и аминокислоты. В выборе еды лучше ориентироваться на свои естественные потребности. Хочется банан – съешьте банан, хочется бургер – кушайте бургер. Общая рекомендация – в первые полчаса употреблять углеводную пищу.

Сходите в сауну. Чтобы ускорить восстановительные процессы, многие спортсмены в обязательном порядке посещают баню после тренировки. Воздействие высокой температуры благоприятно влияет на кожу и усиливает циркуляцию крови. Благодаря этому обменные процессы в организме протекают быстрее, клетки активнее регенерирует, мышцы лучше восстанавливаются.

Массаж – лучший способ снять боль в мышцах. Его можно комбинировать с посещением сауны или использовать отдельно. Главное условие эффективности массажа – проводить процедуры не позднее, чем через 15 минут после тренировки. По этой причине массажные кабинеты располагаются непосредственно в фитнес-центрах.

Оценивать эффективность спортивных занятий надо по тому, насколько выполняется поставленная задача. Для этого нужно понимать, чего вы хотите добиться, и вести записи в дневник. Это значит, что если человек тренируется для увеличения мышечной массы, то эффективность своих действий надо оценивать по приросту объемов мышц, если цель похудеть – по весу тела и т.д.

Закончив тренировку, вы должны чувствовать, что преодолеваете себя и становитесь ближе к поставленной цели. Апатия и слабость – совсем не те ощущения, которые оставляют правильные занятия спортом. Если, несмотря на физическую усталость, у вас остаётся достаточно сил и энергии, чтобы активно провести остаток дня, – вы на верном пути. К здоровью и гармонии!

Людмила Золотых врач Динской ЦРБ