Новогодние праздники-2023 стали уже историей. Кому-то они принесли множество сильных положительных эмоций, кто-то слишком перенервничал, что вкупе с обилием нездоровой пищи, алкоголя, отсутствием режима и негативным информационным фоном в любом случае является источником стресса для организма. Что делать? Как справиться с таким состоянием? На эти вопросы мы попросили ответить медицинского психолога краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ирину Бабкину.

– В первую очередь, я бы посоветовала жёстко ограничить себя от деструктивного воздействия, которое сейчас просто зашкаливает. Читайте и смотрите только те новостные каналы, которым доверяете, и делайте это по возможности реже. Блокируйте «токсичные» аккаунты в соцсетях. Они могут стать неиссякаемым источником постоянного стресса.

Далее. Что ещё надо исключить?! Алкоголь. Он никак вам не поможет, а лишь усилит стресс и депрессию. Тем более, праздники уже закончились…

Сладкие напитки и переедание. Может сформироваться цикл заедания тревоги, а высокие уровни глюкозы в крови, в свою очередь, ведут к повышению гормонов, связанных со стрессом.

Психоактивные вещества и стимуляторы. Сюда относятся энергетики и даже кофе с чаем (в больших количествах). Они приводят к выбросу гормонов и нейромедиаторов, связанных со стрессом. Тревожным людям надо быть особо аккуратными.

Для того, чтобы эмоциональный стресс не перерос в нечто более серьёзное, свои переживания следует выгружать и растворять. Вот, несколько простых рекомендаций на сей счёт.

Примите ситуацию. Согласитесь, что вернуть назад ничего не получится. То, что случилось, – неизменно. К сожалению. Или к счастью – в глобальном плане вы же этого не можете знать?! В любом случае, это уже случилось! Все дальнейшие действия должны исходить из настоящего. Включайте осознанность, ведь в реальности существует лишь одно состояние – здесь и сейчас. Прошлое уже ушло, будущее ещё не наступило. Ответьте на 3 вопроса: что здесь и сейчас происходит с моим телом; что я чувствую; что я думаю? Тем самым вы возвращаете себя в настоящее.

Нормализуйте режим сна и питания. Чтобы человек мог выйти из стресса, его тело должно быть к этому готово. Хороший отдых и здоровая еда оказывают неоценимое влияние на наш моральный дух.

Работайте с дыханием. Например, попробуйте дышать по следующей схеме: вдох на 3 счёта – плавный выдох до счёта 5. Затем пауза и повторите.

Больше двигайтесь! Ходьба, приседания, прыжки на месте, аэробный и ритмичный спорт – всё это поможет выработать эндорфины, выбросить лишний адреналин и расслабить мышцы, а следовательно – избавиться от эмоциональных зажимов в теле. И помните: регулярность здесь куда важнее интенсивности. Достаточно 20-30 минут, но каждый день!

Отправляйте свою реакцию во внешний мир. Готовка еды, просмотр хорошего кино, рисование, лепка, написание рассказа, сочинение стихов, игра на музыкальном инструменте – всё это можно использовать для отреагирования своих чувств. Обсуждайте интересующие вас вопросы с друзьями, родственниками или коллегами, которые вам нравятся.

Медитация, релаксация, молитва. Очень полезны различные духовные практики, позволяющие почувствовать себя частью чего-то большего. Они дают возможность перестать «зацикливаться» на себе и посмотреть на Вселенную шире, не ограничиваясь узкими рамками.

Ментальные тренировки и юмор. Можно учиться пережидать тревогу, улучшать навыки внутреннего диалога, спорить с тревожными мыслями, помогать другим. Если всё это войдёт в систему, она обязательно поможет. Что же касается юмора, то он помогает задействовать те участки мозга, которые гасят тревогу. Смех психологи вообще считают одной из самых мощных психологических защит.

Наконец, могу предложить действенную технику заземления при остром приступе паники.

Первое. Ставим ноги на пол обеими ступнями. Закрываем глаза. Концентрируемся на дыхании. Дышим ровно и спокойно. Стараемся пройти внутренним сканером по телу, отметить все ощущения, почувствовать каждый участок тела.

Второе. Принудительно включаем когнитивные зоны мозга. Дело в том, что когнитивная и эмоциональная сферы конкурируют: если человека захлёстывают эмоции, думающая часть мозга в нокауте (и наоборот). Поэтому включение мышления помогает восстановить баланс. Это можно сделать математическими вычислениями (самое простое – прибавлять, скажем, по 7: 0+7+7+7…) или оглядеться вокруг и назвать те же 7 предметов одного цвета, потом – другого.

Третье. Делаем несколько интенсивных физических упражнений. Задача – очень быстро израсходовать много сил и устать. Можно пробежаться вокруг дома, поотжиматься, поприседать, побить подушку от души.

Применяйте данную технику в момент, когда совсем накрыло, и вас обязательно отпустит!

И ещё. Хотелось бы добавить, что оптимистически настроенные люди в конечном итоге всегда выигрывают, независимо от самого результата, потому что, благодаря правильным настройкам, живут с верой в лучшее, а не существуют в безнадёге. Так что включайте позитив!

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края