Как правильно сидеть

Сидячая поза очень вредна для позвоночника, так как при этом сила давления на внешний край межпоз­воночного диска возрастает в 10 раз! Часто помногу часов на работе приходиться сидеть в самой вредной позе — наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозво­ночный диск, из-за чего в дальнейшем и возникает боль.

• Избегайте слишком мягкой мебели — она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седа­лищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.
• К той мебели, на которой вам приходится си­деть подолгу, предъявляйте следующие требования:
  • высота стула, кресла должна соответствовать длине голени — надо, чтобы нога упиралась в пол;
    
  • для людей маленького роста рекомендуется подста­вить под ноги скамеечку;
  • максимальная глубина сиденья — приблизительно 2/3 длины бедер;
  • идеально, если спинка стула располагается ниже лопаток и поддерживает туловище;
  • под столом должно быть достаточное простран­ство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать;
  • если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15-20 мин немного размяться, по­менять положение ног;
  • следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.
• Сидите прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.
• Если по роду деятельности вам приходится по­долгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр), поддерживающее книгу на достаточ­ной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.
• За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно, чтобы спина имела хорошую опору, с этой целью между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохра­нить поясничный сгиб. Голову держите прямо. По­сле нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражне­ния: повороты, наклоны, приседания по 8-10 раз каждое.
• Перед экраном телевизора не сидите и не ле­жите долго в одной позе, периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться.

Как правильно стоять

Когда человек долга стоит, позвоночник испыты­вает значительные нагрузки, особенно его пояснич­ный отдел.

• Меняйте позу через каждые 10-15 мин опира­ясь при этом то на одну, то на другую ногу, это умень­шит нагрузку на позвоночник.
• Если есть возможность, ходите на месте, дви­гайтесь.
• Время от времени прогибайтесь назад, вытя­нув руки вверх и сделав глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
• Если вы моете посуду, гладите белье, стираете, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на не­большую скамеечку или ящик. Страдающим остеохон­дрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться.
• Во время уборки квартиры, пользуясь пылесо­сом, также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом, встаньте на одно колено.

Как правильно поднимать и перемешать тяжести

Одна из основных причин обострения остеохон­дроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-крестцовом отделе, — подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

• Тяжелую ношу не носите в одной руке, особен­но на большое расстояние; чтобы не перегружать по­звоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Когда держите тяжесть недопустимо резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).
• Больному с остеохондрозом нежелательно под­нимать и переносить тяжести более 15 кг. Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках.
• Для переноски тяжестей на значительные рас­стояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоноч­ника, да и руки остаются свободными.

Соблюдайте следующие правила при переносе тя­жестей:

• наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;
• переносить тяжелую вещь лучше всего на плече; если вы вынуждены нести се в руках, идите выпрямив­шись, а груз держите перед собой. Впрочем, не забы­вайте чередовать плечи — возникает угроза возникно­вения боковой грыжи межпозвоночного диска; по этой же. причине не следует носить груз в одной руке;
• присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена; ухватив двумя руками тяжесть, поднимайтесь, не сгибая спину;
• после того как вы опустили груз, выпрямляй­тесь или вставайте осторожно, не допуская изгибов тела и резких движений.

Как правильно лежать

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на до­сках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологи­ческие изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и по­ясничный лордоз). Для этого:

• на всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5-8 см; накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню;
• подушка должна быть маленькой или ортопе­дической, шея должна находиться на одной линии с позвоночником;
• при отдаче боли в ногу можно под коленный су­став подкладывать валик, это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге.

Когда болит спина, многие пациенты предпочита­ют спать на животе. Чтобы поясница сильно не про­гибалась, что усилит боль, под живот подкладывайте одну небольшую подушку, под голени — другую.

Любителям сна на боку советуем спать, положив одну ногу на другую, а руку — под голову. Желатель­но также положить валик или подушку между коле­нями.

Встать с постели утром больным с острыми про­явлениями остеохондроза бывает очень трудно. По­ступайте так:

• сначала сделайте несколько простых упражне­ний руками и ногами;
• затем, если вы спите на спине, повернитесь на живот;
• опустите одну ногу на пол;
• опираясь на эту ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, не делая рез­ких движений.

Каким спортом заниматься

После того как человек перестает расти, физи­ческая нагрузка — единственный способ повысить прочность костей. Такие виды спорта, как теннис и бадминтон, развивают гибкость позвоночника и мыш­цы спины; рекомендуется бег, катание на лыжах и ве­лосипеде. Хоккей, футбол представляют опасность для позвоночника из-за резких толчков, ударов и па­дений.

Плавание — идеальный вид спорта для тех, у кого имеются проблемы с позвоночником, но стиль плава­ния выбирается с учетом характера проблем:

• плавание на спине рекомендуется при сутуло­сти, так как укрепляет мышцы спины;
• кроль облегчает спазм мышц верхней части спины и укрепляет их;
• брасс не рекомендуется при боли в нижней ча­сти спины, поскольку этот стиль вынуждает изгибать­ся поясничный отдел позвоночника, а толчки ногами слишком нагружают поясничные суставы;
• не следует плавать на животе с поднятой голо­вой тем, у кого имеются проблемы с шейным отделом позвоночника.

Елена Кабанова врач-невролог Динской ЦРБ